1. Entspannung
Entspannungstraining ist ein wichtiger Bestandteil der Schmerztherapie. Schmerzen führen zu einer Erhöhung der inneren Anspannung und damit zu Muskelverspannungen. Vegetativ kommt es zu einer Überaktivierung des Sympathikus („Alarmreaktion“, Stress, „auf 180 sein“). Diese muskuläre Anspannung bzw. Verspannung und die Stressreaktion verstärken wiederum den Schmerz.
Entspannung hilft, diesen Teufelskreis zu durchbrechen.
Es gibt aber noch viele weitere positive Effekte: Entspannung führt zu einer besseren Durchblutung und Lockerung der Muskulatur, verbessert die Wahrnehmung der eigenen Grenzen und Körpersignale, fördert das Erleben von Lust/Genuss, fördert das Erleben angenehmer Körperempfindungen und „dämpft“ unangenehme Gefühle wie Angst, Trauer oder Hoffnungslosigkeit. All dies kann zu einer Linderung von Schmerzen führen. Besonders für Patienten mir chronischen Schmerzen lernt sich also das Einüben von Entspannung. Um einen ausreichenden Effekt zu erzielen, sollte jedoch regelmäßig geübt werden.
Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen hat sich hier als wirksam und relativ einfach durchführbar erwiesen:
Es wird empfohlen, die Übung einige Wochen lang möglichst täglich zu üben. Langfristig sollte es Ihnen immer leichter fallen, sich zu entspannen. Dann können sie zur kurzen Version wechseln.
Sollte Ihnen die Version oben nicht gefallen, finden Sie hier weitere Versionen: PMR der TK
Autogenes Training:
2. Atemübungen wirken sowohl auf die körperlichen als auch auf die psychischen Mechanismen, die häufig mit chronischen Schmerzen verbunden sind. Sie entspannen das Nervensystem (durch Aktivierung des Parasympathikus bzw. des „Ruhemodus“), reduzieren Stress und Angst, verbessern die Körperwahrnehmung, lösen Muskelverspannungen, fördern die Schlafqualität, verbessern die Sauerstoffversorgung und vermitteln ein Gefühl von Selbstwirksamkeit und Kontrolle.
Hier finden Sie: Atemübungen der TK
3. Imaginationsübungen sind bei chronischen Schmerzen hilfreich, da sie die mentale Vorstellungskraft nutzen, um die Schmerzwahrnehmung positiv zu beeinflussen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Sie sind nützlich, um vom Schmerz abzulenken, Stress und Anspannung abzubauen, die Schmerzverarbeitung im Gehirn zu verändern, die Selbstwirksamkeit zu stärken, Entspannung und Muskelentspannung zu fördern, die emotionale Heilung zu unterstützen und die Lebensqualität zu verbessern.
4. Achtsamkeit
Jon Kabat-Zinn beschreibt die Achtsamkeit als die absichtsvolle, bewusste und nicht wertende Lenkung der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Augenblick. Gerade bei Schmerzpatienten ist die Aufmerksamkeit oft auf den eigenen Schmerz gerichtet und von negativen Gedanken begleitet. Achtsamkeit kann hier helfen, die Konzentration zu schulen und die Aufmerksamkeit wertfrei häufiger auf andere Dinge als den Schmerz zu lenken. Das wiederum kann Erleichterung bringen.
Unter folgendem Link sind verschiedene Achtsamkeitsübungen zu finden: Body-Scan der TK
Häufige Fragen:
Es ist normal, dass sie alle paar Sekunden von einem Gedanken abgelenkt werden. Das Ziel ist nicht, „nicht mehr zu denken“, sondern zu merken, wenn man in Gedanken versunken ist, und dann direkt wieder zur Übung zurückzukehren. Mit regelmäßiger Übung wird das immer leichter!
Viele Menschen haben zu Beginn der Übungen Schwierigkeiten. Etwa 30% der Personen scheinen nicht oder nur wenig von den Übungen zu profitieren. dennoch sollten vor allem Personen, die Schwierigkeiten haben, sich zu entspannen (z.B. „Durchhalter“), Entspannung üben. Die Schwierigkeit, sich zu entspannen, ist ein Hinweis darauf, dass gerade hier Übungsbedarf besteht und große Fortschritte erzielt werden können. Sollte dies auf Dauer nicht möglich sein, kann gerne auf andere Übungen ausgewichen werden.
Egal wie schwer es ist, durch regelmäßiges Üben wird es immer leichter.
Die aufgeführten Übungen haben sich in der Praxis als relativ wirksam erwiesen. Dennoch sind die Menschen so unterschiedlich, dass es nicht „die perfekte Übung“ für alle gibt. Auch andere Übungen können wirksam sein. Es ist nicht so wichtig, welche Übung gemacht wird, sondern dass überhaupt geübt wird.
Im Allgemeinen ist es nicht das Ziel der Übungen, einzuschlafen. Sie können die Übungen auch im Sitzen statt im Liegen durchführen. Oder mit offenen Augen. So sollte es gelingen, wach zu bleiben.
Wenn das Ziel ist, einzuschlafen (z.B. abends), ist dagegen natürlich nichts einzuwenden.