Entspannung
Entspannungstraining ist ein zentraler Bestandteil der Schmerztherapie. Denn: Schmerzen führen häufig zu innerer Anspannung – körperlich wie psychisch. Die Muskeln verspannen sich, das vegetative Nervensystem schaltet in den „Alarmmodus“ (Sympathikus), der Körper bleibt in ständiger Bereitschaft. Dieser Stresszustand wiederum verstärkt den Schmerz. Ein echter Teufelskreis.
Entspannung hilft, diesen Kreislauf zu durchbrechen.
Sie hat viele positive Effekte:
-
Die Muskulatur wird besser durchblutet und lockert sich.
-
Die Wahrnehmung für eigene Grenzen und Körpersignale verbessert sich.
-
Lust, Genuss und positive Körperempfindungen werden gefördert.
-
Unangenehme Gefühle wie Angst, Trauer oder Hilflosigkeit werden „gedämpft“.
-
Die Lebensqualität steigt – oft schon durch kleine, regelmäßige Einheiten.
Besonders für Menschen mit chronischen Schmerzen lohnt es sich, Entspannung gezielt zu trainieren. Wichtig ist dabei: Regelmäßigkeit. Erst durch regelmäßiges Üben stellt sich eine spürbare Wirkung ein.
Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson
Diese Methode ist wissenschaftlich gut untersucht und lässt sich leicht erlernen. Dabei werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen angespannt und wieder entspannt. Ziel ist es, körperliche Spannungen besser wahrzunehmen – und gezielt zu lösen.
So funktioniert’s:
Täglich üben – idealerweise über mehrere Wochen hinweg.
Anfangs die längere Version, später reicht oft eine Kurzversion.
Übungsanleitungen gibt es als Audio, Video oder schriftlich.
Sollte Ihnen die Version oben nicht gefallen, finden Sie hier weitere Versionen: PMR der TK
1. Autogenes Training
Beim Autogenen Training nutzen Sie die Kraft der inneren Vorstellung. Durch Sätze wie „Mein Arm ist ganz schwer“ oder „Ich bin ganz ruhig“ wird eine tiefe körperliche Entspannung erreicht. Auch diese Methode braucht etwas Übung – viele empfinden sie aber als sehr wirkungsvoll.
Geführte Anleitungen finden Sie online, z. B. in Apps oder als CDs.
Fazit: Entspannung ist kein „Nice-to-have“, sondern ein aktiver Weg zur Schmerzlinderung. Finden Sie heraus, was Ihnen guttut – und machen Sie es zu einem festen Teil Ihres Alltags.
2. Atemübungen
Die Atmung ist eine einfache, aber sehr wirkungsvolle Methode, um Einfluss auf den eigenen Körper und die Psyche zu nehmen. Besonders bei chronischen Schmerzen können Atemübungen helfen, Spannungen abzubauen, die Kontrolle zurückzugewinnen und so die Lebensqualität zu verbessern.
Atemübungen wirken auf verschiedenen Ebenen:
Sie beruhigen das Nervensystem, indem sie den Parasympathikus („Ruhemodus“) aktivieren.
Sie reduzieren Stress und Angst.
Sie verbessern die Körperwahrnehmung.
Sie helfen, Muskelverspannungen zu lösen.
Sie fördern eine bessere Schlafqualität.
Sie verbessern die Sauerstoffversorgung.
Sie stärken das Gefühl von Kontrolle und Selbstwirksamkeit.
Schon wenige Minuten bewusste Atmung pro Tag können spürbare Veränderungen bringen – besonders, wenn regelmäßig geübt wird. Sie benötigen dafür keine Hilfsmittel. Das Einzige, was zählt, ist: dranbleiben.
Geführte Übungen finden Sie z. B. hier: Atemübungen der TK
3. Imaginationsübungen
Imaginationsübungen nutzen die Kraft der inneren Bilder. Dabei stellen Sie sich bewusst angenehme Szenen oder Orte vor – zum Beispiel einen Strand, einen Waldweg oder einen sicheren Ort aus Ihrer Erinnerung. Der Körper reagiert auf diese Bilder, als wären sie real: Stress wird reduziert, Muskeln entspannen sich, das Schmerzempfinden verändert sich.
Imaginationsübungen helfen dabei:
vom Schmerz abzulenken
innere Anspannung zu verringern
die Schmerzverarbeitung im Gehirn zu beeinflussen
unangenehme Gefühle wie Angst oder Frust abzubauen
sich handlungsfähig zu erleben
das Wohlbefinden zu steigern
Viele Menschen mit chronischen Schmerzen erleben durch Imaginationsübungen einen besseren Zugang zu positiven Gefühlen und angenehmen Körperempfindungen. Je öfter geübt wird, desto leichter fällt das „Eintauchen“ in die eigenen inneren Bilder – und desto größer wird der Effekt.
Tipp: Im Internet oder über Achtsamkeits-Apps finden Sie viele geführte Übungen – probieren Sie verschiedene Varianten aus und finden Sie heraus, was Ihnen gut tut.
4. Achtsamkeit
Achtsamkeit bedeutet: den gegenwärtigen Moment bewusst wahrnehmen – ohne ihn zu bewerten. Jon Kabat-Zinn, Begründer der modernen Achtsamkeitspraxis, beschreibt sie als „absichtsvolle, bewusste und nicht wertende Lenkung der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Augenblick“.
Gerade bei Menschen mit chronischen Schmerzen ist die Aufmerksamkeit oft stark auf den Schmerz gerichtet – begleitet von Sorgen, Grübeln und negativen Gedanken. Achtsamkeit hilft, diesen Kreislauf zu unterbrechen.
Durch Achtsamkeit können Sie:
Ihre Konzentration schulen,
Ihre Aufmerksamkeit auf etwas anderes als den Schmerz lenken,
lernen, Ihre Gedanken und Empfindungen wahrzunehmen – ohne sich von ihnen überwältigen zu lassen.
Das kann für viele eine echte Erleichterung bedeuten.
Häufige Fragen:
Ideal ist eine tägliche Übungseinheit von 10–20 Minuten – oder zumindest mehrmals pro Woche. Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Je häufiger Sie üben, desto leichter wird es mit der Zeit – und desto eher stellen sich spürbare Effekte ein.
Das ist völlig normal – besonders am Anfang. Ziel ist nicht, „nichts zu denken“, sondern zu bemerken, wenn man abschweift, und dann bewusst zur Übung zurückzukehren. Mit der Zeit gelingt das immer besser.
Gerade wer sich schlecht entspannen kann, profitiert oft besonders. Anfangsschwierigkeiten sind normal. Wichtig ist: dranbleiben. Wer regelmäßig übt, erlebt häufig spürbare Fortschritte.
Nein. Die genannten Übungen haben sich bewährt – aber es gibt viele Wege zur Achtsamkeit. Entscheidend ist nicht die perfekte Technik, sondern: dass Sie überhaupt üben.
Wenn Sie wach bleiben möchten, probieren Sie die Übung im Sitzen – oder mit offenen Augen. Wenn Sie die Übung abends zur Einschlafhilfe nutzen möchten, ist Einschlafen natürlich erlaubt.
Veränderungen durch Entspannungs- oder Achtsamkeitsübungen entwickeln sich oft schleichend. Es kann einige Wochen dauern, bis Sie erste Wirkungen wahrnehmen. Auch kleine Verbesserungen – z. B. weniger Grübeln, schnelleres Einschlafen oder kurze Momente von innerer Ruhe – sind wertvolle Erfolge.
Schon 2 Minuten bewusste Atmung oder ein kurzer Bodyscan können helfen. Es muss nicht immer eine lange Übung sein. Auch kleine Ruheinseln im Alltag wirken, wenn sie regelmäßig praktiziert werden.
Ja, auch das kann entspannend wirken. Wichtig ist, wie bewusst Sie diese Aktivitäten gestalten. Wenn Sie dabei ganz bei sich sind – ohne Ablenkung durch Handy oder Multitasking – kann das eine gute Ergänzung oder sogar eine Form von Achtsamkeit sein.
Manche Menschen erleben beim Entspannen zunächst innere Unruhe, unangenehme Gedanken oder Gefühle. Das ist nicht ungewöhnlich, vor allem wenn man selten zur Ruhe kommt. In solchen Fällen helfen kürzere Übungen, ein offener Umgang mit dem, was auftaucht – oder ein Gespräch mit einer Fachperson.
Nein – das Wichtigste ist, dass Sie dranbleiben und herausfinden, was für Sie passt. Es geht nicht um Leistung oder „richtig machen“, sondern um regelmäßige Erfahrung, Akzeptanz und Neugier.
Versuchen Sie, sich einen geschützten Rahmen zu schaffen – z. B. durch klare Absprachen, feste Zeiten oder Kopfhörer mit beruhigender Musik. Vielleicht finden Sie auch Orte außerhalb Ihrer Wohnung, an denen Sie zur Ruhe kommen (z. B. Parkbank, Ruheraum).