Schlafhygiene

Schlafhygiene – oder: Wie Sie Ihren Schlaf verbessern können
(Lesedauer: 5 Minuten)

Viele Menschen mit chronischen Schmerzen leiden zusätzlich unter Schlafstörungen. Schmerzen beeinflussen den Schlaf direkt, wodurch sich der Körper schlechter erholen kann. Zu wenig Schlaf senkt die Schmerzschwelle, macht also empfindlicher gegenüber Schmerz, schwächt das Immunsystem und beeinträchtigt die Stimmung – was wiederum den empfundenen Schmerz verstärken kann.

Schlafprobleme sollten daher ernst genommen werden. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, den Schlaf positiv zu beeinflussen. Schmerzmedikamente sollten nur kurzfristig eingesetzt werden, da sie sich negativ auf die Schlafqualität auswirken können.

Im Folgenden finden Sie bewährte Strategien zur Verbesserung Ihres Schlafs:

 

1. Stimuluskontrolle

Wie Sie Ihre Zeit im Bett verbringen, beeinflusst langfristig, was Ihr Gehirn mit dem Bett verknüpft – das geschieht durch Konditionierung.

Beispiel: Wenn Sie oft wach im Bett liegen, grübeln oder sich anspannen, verknüpft Ihr Gehirn das Bett mit Wachheit und Unruhe. Die Folge: Schon beim Zubettgehen entsteht innere Anspannung.

So können Sie gegensteuern:

• Verwenden Sie das Bett ausschließlich zum Schlafen und für sexuelle Aktivitäten.

• Vermeiden Sie aktivierende Tätigkeiten wie Handy, Laptop oder Fernsehen im Bett.

• Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind.

• Wenn Sie nach 20 Minuten nicht eingeschlafen sind, stehen Sie wieder auf. Gehen Sie erst zurück ins Bett, wenn Sie erneut müde sind.

So lernt Ihr Gehirn, das Bett wieder mit Schlaf und Ruhe zu verbinden.

 

2. Schlafrestriktion

Das Ziel: Wieder müde ins Bett gehen. Schlafrestriktion hilft, Ihre natürliche Müdigkeit zu fördern. Zwei Methoden stehen zur Auswahl:

• Methode 1: Reduzieren Sie Ihre Zeit im Bett täglich um 15 Minuten, bis Sie schnell einschlafen können. Dann verlängern Sie sie schrittweise wieder.

• Methode 2: Beginnen Sie mit einer kurzen Schlafzeit (z. B. 4 Stunden) und verlängern Sie diese jeden Tag um 15 Minuten – Sie gehen also jeden Abend etwas früher ins Bett.

Wichtig:

• Jeden Tag zur selben Zeit aufstehen – auch am Wochenende.

• Vermeiden Sie Powernaps, um die Müdigkeit am Abend zu fördern.

 

3. Schlafhygiene

• Ein gesunder Lebensstil unterstützt guten Schlaf. Achten Sie auf:

  • Keine Stimulanzien: Verzichten Sie am Nachmittag auf Koffein, Nikotin und Alkohol. Abends keine schweren Mahlzeiten.

  • Regelmäßige Zeiten: Halten Sie konstante Schlaf- und Aufstehzeiten (+/– 30 Minuten). Besonders wichtig: das morgendliche Aufstehen.

  • Schlafrituale: Signalisieren Sie Ihrem Körper, dass bald Schlafenszeit ist – z. B. durch Lesen, Tee trinken oder ein warmes Bad. Vermeiden Sie anregende Gespräche oder Medien.

  • Bewegung: Körperliche Aktivität vor 18 Uhr fördert den Schlaf. Danach: eher ruhige Aktivitäten wie ein Spaziergang.

  • Morgenritual: Stehen Sie zügig auf – helfen können ein Spaziergang im Tageslicht, eine kalte Dusche oder ein Wake-Up-Light.

 

4. Schlafumgebung optimieren

• Verdunkeln Sie Ihr Schlafzimmer vollständig.

• Sorgen Sie für frische Luft und eine angenehme, kühle Temperatur (ca. 17,5 °C).

• Vermeiden Sie Lichtquellen, Essen oder den Blick auf die Uhr in der Nacht.

 

5. Entspannungstechniken

Nutzen Sie gezielte Entspannungs- oder Atemübungen, um Körper und Geist zur Ruhe zu bringen – z. B.:

• Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

• Autogenes Training

• Meditation oder Imaginationsübungen

Zahlreiche Anleitungen finden Sie kostenlos online oder auf CDs.

 

6. Belastende Gedanken und Gefühle klären

Unverarbeitete Emotionen wie Angst, Ärger oder Traurigkeit sowie ungelöste Konflikte führen häufig zu innerer Unruhe und Schlafproblemen.

• Psychotherapie kann helfen, belastende Themen zu bearbeiten.

• Achten Sie auch auf Ihre innere Einstellung zum Schlaf: Gedanken wie
  „Wenn ich nicht schlafe, ist der nächste Tag gelaufen“ erzeugen Druck.
  Besser:
  „Ich liege bequem und ruhe mich aus“ oder „Auch ein müder Tag kann schön sein“.

Tipp: Überlegen Sie sich Ihren persönlichen, positiven Leitsatz fürs Einschlafen:

👉 Mein schöner Satz zum Einschlafen: _____________________________