Die Therapie von Grübelgedanken (Lesedauer: 5 Minuten)
Grübeln, auch als Rumination bekannt (ursprünglich das Wiederkäuen der Nahrung bei bestimmten Tierarten), ist eine Form des Nachdenkens, bei der keine Lösung gefunden wird. Es unterscheidet sich vom hilfreichen, lösungsorientierten Denken, findet häufig in Form gedanklicher Kreisläufe statt und kann das Leben stark beeinträchtigen.
Grübeln gilt als ein wesentlicher Faktor bei der Entstehung und Aufrechterhaltung von Depressionen, Angststörungen und weiteren psychischen Erkrankungen. Deshalb kann es in der Therapie – aber auch im Alltag – sinnvoll sein, Grübeltendenzen zu erkennen und gezielt zu verringern.
Oft entsteht ein Teufelskreis: Unruhe oder Angst verstärken das Grübeln, und dieses verstärkt wiederum die Unruhe – was erneut das Grübeln fördert. Es ist daher wichtig, sich bewusst zu machen: Grübeln erzeugt negative Gefühle, führt selten zu Lösungen und schadet langfristig.
Schritt für Schritt Plan gegen das Grübeln
Kurzfristige Maßnahmen
Grübelstopp: Stellen Sie sich ein großes STOP!–Schild vor oder sagen Sie laut „Stopp!“, eventuell mit einer passenden Handbewegung, um die Gedanken symbolisch „wegzuschieben“. Alternativ können Sie ein Stoppschild ausdrucken oder sich mit einem Wecker regelmäßig erinnern lassen. Wichtig: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit danach aktiv auf etwas anderes, denn bloßes Unterdrücken von Gedanken führt oft zu deren Verstärkung.
Grübelort: Begrenzen Sie Ihre Grübelzeit auf täglich 5–10 Minuten – und das an einem festgelegten Ort. Setzen Sie sich z. B. jeden Tag um 18:00 Uhr auf einen bestimmten Stuhl und erlauben sich dort bewusst, für kurze Zeit zu grübeln. Nutzen Sie diesen Ort ausschließlich für diesen Zweck.
Aktiv werden: Bei intensiven oder emotional belastenden Grübelgedanken hilft Aktivität. Treiben Sie Sport, telefonieren Sie mit jemandem, lösen Sie ein Kreuzworträtsel oder verbessern Sie Ihre Körperhaltung – z. B., indem Sie zwei Minuten lang mit erhobenen Armen „jubeln“.
Langfristige Strategien
Neubewerten: Stellen Sie sich vor, Sie würden Ihre Grübelthemen einer Gruppe von zehn neutralen Personen vorstellen – wie bedeutsam wären sie dann noch? Oder wie würden schwerkranke Menschen diese Gedanken bewerten? Nutzen Sie Neubewertungen wie:
– „Ich nehme die Situation als Herausforderung an.“
– „Durch solche Probleme wachse ich.“
– „Wenn ich das meistere, wird es mir künftig leichter fallen.“Problemlösen: Fragen Sie sich konkret: Was genau stört mich? Was ist das eigentliche Problem? Welche Lösungen gibt es? Durch das Abwägen von kurzfristigen und langfristigen Vor- und Nachteilen können Sie klarere Entscheidungen treffen. Verdrängte Probleme kehren oft zurück.
Atemtechniken: Eine bewusst verlangsamte Atmung beruhigt das Nervensystem und kann Grübelgedanken verlangsamen. Zählen Sie z. B. Ihre Atemzüge oder sagen Sie sich innerlich beim Einatmen „Ein“ und beim Ausatmen „Aus“. Üben Sie das mehrmals täglich für 5–10 Minuten – mit der Zeit wird es Ihnen leichter fallen.
Vorwärts- und Rückwärtsgrübeln beenden:
– Vorwärtsgrübeln richtet sich auf Dinge in der Zukunft. Ihr Gehirn behandelt diese Gedanken oft wie reale Bedrohungen – obwohl noch nichts passiert ist.
– Rückwärtsgrübeln bezieht sich auf vergangene Ereignisse, die Sie nicht mehr ändern können. Beides ist selten hilfreich.Nächtliches Grübeln: Grübeln im Bett sollten Sie strikt vermeiden. Stehen Sie auf, wenn die Gedanken kreisen, und beschäftigen Sie sich mit etwas anderem. Kehren Sie erst zurück, wenn Sie wirklich müde sind. Alternativ können Sie sich auf körperliche Empfindungen im Bett oder auf Ihren Atem konzentrieren.
→ Wichtig: Alle Techniken brauchen Zeit und Übung. Seien Sie geduldig mit sich.
Weitere hilfreiche Ansätze
Angst reduzieren: Negative Gefühle – insbesondere Angst – verstärken das Grübeln. Alles, was die Angst reduziert (Bewegung, Entspannung, angenehme Aktivitäten), kann auch die gedankliche Belastung verringern.
Achtsamkeit: Achtsamkeitsübungen helfen dabei, negative Gedanken bewusst wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten. Gedanken kommen – und gehen. So schwächen sich mit der Zeit die Verbindungen zwischen Grübeln und negativen Emotionen. Merksatz:
„Meine Gedanken sind nicht automatisch wahr – und ich muss ihnen nicht folgen.“
→ Ziel: innere Distanz zu belastenden Gedanken schaffen.
Quellen
Barnow, S. (2017). Gefühle im Griff! Wozu man Emotionen braucht und wie man sie reguliert. Springer Verlag.
Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x